المساهمات : 561 تاريخ التسجيل : 01/01/2010 العمر : 35
موضوع: تحليل غذائى الإثنين يناير 11, 2010 2:47 pm
هنا نعرض لك مكونات الطعام، كالفيتامينات، المعادن، والمواد الغذائية الأساسية الأخرى، ونوضح وظائفها في الجسم،
الكمية التي نحتاجها يومياً ومصادرها الغذائية.
ما هو دوره؟
يلعب دوراً في بناء العظام والأسنان. كما أنه مهم من أجل توليد الطاقة من الخلايا وهو جزء من المواد الوراثية في الخلايا.
ماذا يحدث إذا لم تتناولي الكمية الكافية؟
في حالات قليلة، تشمل العوارض نقص في كثافة العظام، ألم في العظام، تعب شديدة وفقدان الشهية.
ماذا يحدث إذا تناولتي كمية كبيرة؟
كمية كبيرة من الفوسفور يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في معدل الكالسيوم في الدم مما يؤدي إلى خسارته من العظام التي تؤدي نقص في كثافة العظام. كما أن جرعة كبيرة منه تسبب نسبة كلسيوم مفرطة في الأنسجة كالكلى.
ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟
700 ميلليغرام يومياً
ما هي الأغذية الغنية بالفوسفور؟
الأغذية الغنية بالفوسفور هي نفسها الغنية بالبروتين: الحليب، اللحم، الدجاج، السمك والبيض، إضافة إلى الفاصوليا والمكسرات.
ما هو دورها؟
البروتينات هي مركّبلت خلايا الجسم الأساسية: هي مؤلفة من أحماض أمنيّة التي لها وظائف عديدة في الجسم، منها: النمو السليم، تعمل على توليد خلايا جديدة وتجديد خلايا قديمة، تركيب أنزيمات، هورمونات ومواد مجمّدة للدم، المحافظة على تعديل السوائل ومعادن الإلكتروليت في الجسم وتركيب أجسام مضادة للإلتهاب لجهاز المناعة. يظهر النقص في البروتين عادة عند الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية.
كمية كبيرة من البروتين ليس لها فوائد صحية إنما قد تسبب ضرر للقلب الكلى والعظام.
ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟
يتوقف ذلك على حجم الجسم: 0.8 غرام للكيلو الواحد من وزن الجسم. للنساء: 47 غرام يومياً، للرجال: 56 غرام يومياً. يجب ألا تتعدَّ كمية البروتيين التي يجب تناوله الـ 35% من السعرات الحرارية اليومية.
تزوّد النشويات الطاقة للجسم وللدماغ. ليست كل النشويات مماثلة، يتوفر نوعان: النشويات المركّبة (الأغذية النشوية التي يهضمها الجسم ويمتصّها ببطئ) والنشويات البسيطة كالسكر (الأغذية النشوية التي يهضمها الجسم ويمتصّها بسرعة). إن النشويات المركّبة والغنية بالألياف ( الحبوب الكاملة، الفاكهة، الخضار النشوية) هي مصدر الطاقة المفضل للجسم خاصة وأنها تحافظ على معدل صحي للسكر في الدم، كما أن مصادر هذه الأطعمة تزوّد الجسم بمواد غذائية أخرى كالبروتين، الفيتامينات، المعادن والألياف. بالمقابل، يعدّ السكر فقير بالمواد الغذائية ويمكن أن يسبب السمنة ويزيد معدل الدهون في الدم مما يؤدي إلى خطر التعرض إلى أمراض القلب.
ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟
45-65% من السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن تأتي من النشويات وخاصة المركبة منها. كما أنه يحتاج الجسم 130غ كحدّ أدنى من من أجل تزويد الدماغ بالغلوكوز.
ما هي الأغذية الغنية بالنشويات؟
النشويات المركّبة: الخبز، الأرز، المعكرونه، الحبوب، الأغذية المخبوزة، الفاكهة، الخضار التي تحتوي على النشويات (الذرة، البازلا والبطاطا)، البقوليات، الحليب ومنتجات الحليب. السكريات: السكر، القطر، العسل، المثلجات، المشروبات الغازية، الحلويات.
ما هو دورها؟
تكمن الألياف أجزاء الأغذية النباتية غير القابلة للهضم. فهي تقسم إلى جزئين: الألياف القابلة للذوبان في الماء وغير القابلة. تتضمن فوائد الألياف الصحية: المحافظة على حركة أمعاء صحية، تعديل السكر في الدم، الحماية من سرطان المصران، تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم (تخفيض خطر التعرض إلى أمراض القلب) والمحافظة على وزن صحي.
إن الحديد هو جزء أساسي من الهيموغلوبين المتوفر في الكريات الحمر، والذي يقوم بنقل الأوكسيجين من الرئتين إلى كل خلايا الجسم. كما يساعد في تطوّر الدماغ وتدعيم نظام المناعة في الجسم.
ماذا يحدث إذا لم تتناولي الكمية الكافية؟
يمكن أن يسبب النقص في الحديد فقر الدم مما ينتج إرهاقاً، ضعف الجسم، صداعاً، حدة طبع، خلل في الآداء الجسدي والفكري، فقدان الشهية وبشرة شاحبة. أما عند الأطفال، إن فقر الدم الناتج عن نقص الحديد يسبب تدني في المستوى الفكري ويؤثر سلباً على التحصيل العلمي.
ماذا يحدث إذا تناولتي كمية كبيرة؟
في المشاكل الوراثية الضئيلة، كمية كبيرة من الحديد ممكن أن تولّد الإرهاق، ألم في المعدة، تورم الكبد، تغير في لون البشرة، السكري في الدم وضرر في الأنسجة.
ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟
18 ميلليغرام يومياً
ما هي الأغذية الغنية بالحديد؟
المصادر الحيوانية: اللحم الأحمر، الكبد، السمك، الدجاج والبيض. المصادر النباتية: البقوليات (الفاصوليا، العدس، الفول)، الخضار ذات الأوراق الخضراء كالسبانخ، رقائق الفطور المدعّمة. الحديد من المصادر الحيوانية يمتصه الجسم أكثر من الذي يتوفر في المصادر النباتية. الأغذية الغنية بالفيتامين “C” تساعد في امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
ما هو دوره؟
يعمل الصوديوم على تعديل السوائل في الجسم داخل وخارج الخلايا. كما أنه أساسي لعمل الأعصاب وحرقة العضل.
ماذا يحدث إذا لم تتناولي الكمية الكافية؟
إن نسبة النقص في الصوديوم هي قليلة جداً لأنه مكوّن أساسي في الملح ويتوفر في أغذية عديدة. لكن في حال التقيؤ المفرط، الإسهال أو مشاكل الكلى، عوارض نقص الصوديوم تتضمن الغثيان، دوخة وتشنجات في العضل.
ماذا يحدث إذا تناولتي كمية كبيرة؟
عند الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، يقوم الجسم بالتخلص من كمية الصوديوم الزائدة. أما بالنسبة للأشخاص الحساسين على الملح، تنتج كمية الصوديوم الزائدة ارتفاع في ضغط الدم مما يزيد من خطر التعرض إلى أمراض القلب.
ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟
1500 ميلليغرام يومياً. ينصح أخصائيو التغذية باستهلاك نسبة أقل من 2300 ميلليغرام من الصوديوم يومياً (1 ملعقة صغيرة من الملح).
يحافظ على صحة النظر، ضروري للنمو وخلايا الجسم. يحمي الفيتامين”A” من الإلتهاب ويعمل كمادة مضادة للتأكسد مما يؤدي إلى تخفيض خطر التعرض إلى بعض أنواع السرطان والحماية من التقدم في السن.
ماذا يحدث إذا لم تتناولي الكمية الكافية؟
العوارض تشمل ضعف النظر خلال الليل، بشرة جافة، خلل في نمو العظام. إضافة إلى ذلك، يتعرض الجسم للإلتهابات والأمراض.
ماذا يحدث إذا تناولتي كمية كبيرة؟
كمية كبيرة مكتسبة عادة من المدعّمات الغذائية وليس من الطعام، يمكن أن يؤدي إلى صداع، بشرة جافة، ضرر في الكبد، خلل في نمو العظام ونمو الجنين
يزيد الفيتامين “D” من امتصاص الكالسيوم والفوسفور، يثبتها في العظام والأسنان ويمنحها القوة والصحة.
ماذا يحدث إذا لم تتناولي الكمية الكافية؟
إن النقص في الفيتامين “D” يمكن أن يسبب ضعف في نمو العظام عند الأطفال، خسارة في كثافة العظام (ترقق العظام) وضعف في العظام (عظام ليّنة) خلال مرحلة البلوغ.
ماذا يحدث إذا تناولتي كمية كبيرة؟
كمية كبيرة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الكلى وضعف في العضل والعظام. إن الجرعة المفرطة تأتي عادة من المدعّمات الغذائية وليس من الأغذية أو التعرض للشمس لفترة طويلة.
ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟
تحدد الكمية المناسبة بـ 5 ميكروغرام يومياً أو 200 وحدة (IU)من الفيتامين “D” من مصدر غذائي حيواني
ما هي الأغذية الغنية بالفيتامين “D” ؟
تعرض الوجه، اليدين والذراعين للشمس لفترة 20 دقيقة 3 مرات يومياً، سمك السلمون والحليب المدعّم.
ما هو دوره؟
الكوليسترول هو نوع من الدهون الموجودة فقط في المأكولات ذات المصادر الحيوانية يمكن للجسم أن يفرز الكوليسترول الذي يخدم وظائف عديدة منها: أولّها أنه مركّب سابق لغدد الجسم التي تشمل الغدد الجنسية، كما أنه جزء من مادة يفرزها الكبد التي تساعد في عملية الهضم، من ثم جزء مهم من خلايا الجسم وأخيراً هو مركبّ سابق للفيتامين “D”.
إن ارتفاع في معدل الكوليسترول في الدم هو مؤشر على خطر التعرض إلى أمراض القلب. فإنّ ارتفاع في معدل الكوليسترول السيء في الدم (LDL) يزيد خطر التعرض إلى جلطات قلبية ولكن ارتفاع في معدل الكوليسترول الجيّد (HDL) يخفّض من هذا الخطر. يمكنك تجنّب معدل الكوليسترول المرتفع من خلال نظام غذائي قليل الكوليسترول والدهون المشبّعة. إنما بعض الأشخاص معرضون إلى ارتفاع في معدل الكوليسترول وراثياً لأن أجسامهم تنتج فائض منه ولا يتمتعون بالقدرة على التخلص منه من الدم.
ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟
الإعتدال هو ضروري، حاولي ألا تتخطي 300 ميلليغرام يومياً.
ما هي الأغذية الغنية بالكوليسترول؟
الأغذية الأغنى بالكوليسترول هي أعضاء الحيوانات، المحار وصفار البيض. إضافة إلى ذلك، اللحم، الدواجن، مشتقات الحليب والدهون الحيوانية (الزبدة والسمنة) تحتوي أيضاً على الكوليسترول. لا يتوفر الكوليسترول في الأغذية النباتية ( الزيت النباتي).
ما هي السعرات الحرارية؟
سعرة حرارية واحدة هي كمية الطاقة المحتاجة لزيادة حرارة كيلوغرام واحد من الماء، درجة مئوية واحدة. بكلمات أخرى، إن السعرة الحرارية الواحدة هي معدل الطاقة في الأغذية (النشويات، الدهن والبروتينات). يقوم الجسم بحرق السعرات الحرارية كي يحافظ على حيويته. سعرة حرارية واحدة أو كالوري توازي كيلوكالوري واحد.
ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟
كمية السعرات الحرارية التي نحتاجها تعتمد على حجم الشخص، عمره، جنسه ومعدل النشاطات التي يقوم بها. حاجة السعرات الحرارية عند الرجال هي 2500 وعند النساء 2000
ما هو دورها؟
يقال دائماً أن الدهون تؤثر سلباً على جسمنا وتؤدي إلى السمنة. إنما هي أساسية لنا طالما كان نظامنا الغذائي متّزن ومعتدل في الدهون. تعدّ هذه الأخيرة مخزون الطاقة الأساسي للجسم فإذا به يقوم بتزويد الطاقة التي يحتاجها كي يعمل خاصة الطاقة التي يحتاجها العضل. كذلك تقوم الدهون بحماية الأعضاء الداخلية من الصدمة والتقلّب في درجات الحرارة. إن الدهون هي الجزء الأساسي من خلايا الجسم والهورمونات وتساعد في امتصاص الفيتامينات “A,D,E,K”.
يتوفر نوعان أساسيان من الدهون في الأغذية، المشبّعة وغير المشبّعة: تكمن الأغذية المشبّعة مجمّدة على دراجة حرارة الغرفة وهي مرتبطة بأمراض القلب والكوليسترول المرتفع في الدم. أما الدهون غير المشبّعة (المعروفة بالزيوت) فهي سائلة على دراجة حرارة الغرفة ومفيدة لصحة القلب. عند تصنيع الأطعمة، تتحوّل بعض الدهون إلى الدهون المحوّلة وهي شبيهة بالدهون المشبّعة والتي تزيد من معدل الكوليسترول في الدم.
ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟
ينصح أن تكون نسبة الدهون أقل من 30% من السعرات الحرارية المتناولة يومياً وأقل من 10% من الدهون المشبّعة.
ما هي الأغذية الغنية بالدهون؟
الدهون غير المشبّعة:زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت دوار الشمس، زيت السمك، زيت الكانولا والأفوكادو. الدهون المشبّعة: الزبدة، السمنة، والدهون التي تتوفر في الكيك، الحلويات، اللحوم الدهنية ومنتجات الحليب.
يلعب حمض الفوليك دوراً أساسياً في تجديد خلايا الجسم وتركيب الهيموغلوبين ( الموجود في الكريات الحمر). كذلك يساعد في تخفيض خطر التشهوات الخلقية عند الجنين والحماية من أمراض القلب.
ماذا يحدث إذا لم تتناولي الكمية الكافية؟
فقر دم، خلل في النمو وزيادة خطر التشهوات الخلقية عند الجنين.
ماذا يحدث إذا تناولتي كمية كبيرة؟
كمية كبيرة من حمض الفوليك يخفي النقص في الفيتامين ب12. كما أن كمية كبيرة من المدعمّات الغذائية لا تقدم أية فوائد الصحية.
ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟
400 ميكروغرام يومياً. إن المرأة المتزوجة ينبغي أن تتناول 400 ميكوغرام يومياً من خلال المدعّمات الغذائية إضافة إلى حمض الفوليك المتوفر في الطعام
إن الكالسيوم أساسي في بناء العظام ويساعد في المحافظة على عظام قوية وأسنان صحية. كما أنه يلعب دوراً في حركة الأعصاب الطبيعية، حركة العضل وتجمّد الدم.
ماذا يحدث إذا لم تتناولي الكمية الكافية؟
عند الأولاد، يؤثر نقص الكالسيوم على النمو. مع تقدم الوقت، نقص الكالسيوم سيؤدي إلى خسارة في كثافة العظام وزيادة خطر ترقق العظام والكسور فيها.
ماذا يحدث إذا تناولتي كمية كبيرة؟
مع مرور الوقت، كمية كبيرة من المدعّمات الغذائية وليس الطعام، يمكن أن تسبب الحصى في الكلى وتؤثر على امتصاص معادن أخرى كالحديد، المغنيزيوم والزنك.
ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟
1000 ميلليغرام يومياً
ما هي الأغذية الغنية بالكالسيوم؟
الحليب ومشتقاته (الجبنة، اللبن واللبنه) هي المصدر الأفضل. مصادر أخرى تشمل الخضار ذات الأوراق الخضراء، سمك السردين، البروكولي والبقوليات.
ما هو دوره؟
يساعد البوتاسيوم في المحافظة على توازن السوائل ومعادن الإلكتروليت في الجسم وفي عمل النظام العصبي. كذلك يساهم في المحافظة على ضغط دم طبيعيي.
ماذا يحدث إذا لم تتناولي الكمية الكافية؟
يعتبر النقص في البوتاسيوم ضئيل جداً عند الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ولكن مع التقيؤ المزمن، الإسهال واستخدام الأدوية المسهلة، من المحتمل أن يخسر الجسم الكثير من البوتاسيوم خلالها. تشمل عوارض النقص تشنج في العضل، ضعف الجسم، فقدان الشهية، غثيان وإرهاق.
ماذا يحدث إذا تناولتي كمية كبيرة؟
تكمن هذه المشاكل قليلة جداً لأنه عادة يتخلص الجسم من فائض البوتاسيوم. إنما في حال وجود مشاكل في الكلى حين لا يستطيع الجسم التخلص من الفائض، يُنصح بالحدّ من تناول الأغذية التي تحتوي على البوتاسيوم من أجل تجنب مشاكل القلب.
يساعد الفيتامين “C” في إنتاج الكولاجين الذي يعمل على تماسك العضل، العظام والأنسجة. كما يساعد في شفاء الجرح، تقوية شرايين الدم، تعزيز امتصاص الحديد من المصادر النباتية، إبقاء اللثة صحية، دعم المناعة في الجسم. يعمل أيضاً كمضاد للتأكسد من أجل حماية خلايا الجسم.
ماذا يحدث إذا لم تتناولي الكمية الكافية؟
يؤدي النقص المفرط إلى مرض “Scurvy” (في حالات قليلة جداً) يؤدي إلى النزيف، إنتفاخ اللثة، صعوبة في شفاء الجراح والتهابات متكررة.
ماذا يحدث إذا تناولتي كمية كبيرة؟
بما أن الفيتامين “C” يذوب في الماء، يتخلص الجسم من الفائض. إن جرعات كبيرة منه يمكن أن تسبب الحصى في الكلى والإسهال.
ما هي الكيمة التي نحتاجها يومياً؟
90 ميلليغرام يومياً للرجال و 70 ميلليغرام للنساء .
يتميز الفيتامين “E” بمواصفات مضادة للتأكسد التي تحمي خلايا الجسم من التلف. كما أنه عامل مساعد في تخفيض من نسبة خطر التعرض لأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، كذلك يحمي من التقدم في السن. إنه عامل أساسي من أجل تطور الجهاز العصبي الطبيعي.
ماذا يحدث إذا لم تتناولي الكمية الكافية؟
إن احتمال نقص هذا الفيتامين هو ضئيل جداً. في حال التعرض لمشاكل صحية تؤدي إلى نقص الفيتامين “E”، سيُنتَج حتماً مشاكل في الأعصاب. من الجدير بالذكر هو أن الأشخاص التي تقوم باتباع حميات قليلة بالدهون لن يكتسبوا الكمية الكافية.
ماذا يحدث إذا تناولتي كمية كبيرة؟
إن تناول كمية كبيرة من الأغذية الغنية بالفيتامين “E” ليس بمشكلة. إنما اكتساب كمية كبيرة من المدعّمات يمكن أن يزيد من احتمال نزيف ويعطّل عمل بالفيتامين “K”.
الثلاثاء مارس 16, 2010 3:00 pm من طرف omar
موضوع: تحليل غذائى 
